7 alternatives végétales pour remplacer la viande de tes assiettes

Cet article est pour toi si :

• tu souhaites réduire ta consommation de viande (ou l’arrêter),
• tu te demandes comment remplacer la viande dans tes assiettes,
• tu cherches des aliments riches en protéines,
• tu ne sais pas quels aliments choisir pour ne pas être carencé·e,
• tu cherches à avoir une assiette équilibrée.

Je te présente le guide pour remplacer la viande de tes assiettes :
7 alternatives 100% végétales pour dire au revoir à la viande.

Souviens-toi.
Combien de steak mangeais-tu à l’âge de 8 ans ?
Pour ma part, c’était beaucoup.

Nous sommes tellement habitués à en manger quotidiennement depuis le plus jeune âge…
Que vouloir la supprimer peut paraître impossible.

C’est vrai, la viande est très riche en protéines.
Mais aussi en fer, en zinc et en vitamines (particulièrement la B12).

Rassure-toi.
Il existe des solutions végétales qui comblent nos besoins nutritionnels.
Elles sont bonnes pour ta santé.
Bonnes pour l’environnement.
Bonnes pour ton porte-monnaie.
Et garanties sans souffrance animale.

C’est parti.

NB : Je parle dans cet article de « viande » au sens large; cela inclut la viande rouge et blanche, le poisson, les fruits de mer, etc.

⏱ Temps de lecture : 10 minutes.

⚠️ Avant de commencer avec les différentes alternatives, voyons deux points importants. 👇🏼

🧬 Nos besoins en protéines

Les besoins journaliers en protéines d’un adulte sont d’environ :

0,8g par kg de poids corporel.

Pour un adulte de 65 kg, ses besoins en protéines sont d’environ 52g / jour.

Pour les séniors, ce serait environ 0,9g / kg de poids corporel et pour les sportifs 1,2g / kg.

Il faut savoir que, dans les pays occidentaux, ces besoins journaliers sont souvent dépassés :

• +70% chez les omnivores.
• +25% chez les végétalien·nes.

✔️ Il n’y a donc aucune raison de craindre une carence en protéine, sachant qu’on en trouve dans tous les végétaux (hors huiles et sucres).

🍽 Repenser son alimentation

On vient de voir que les protéines ne sont pas un problème dans une alimentation végétale.

Il est important de sortir du schéma traditionnel :

Un repas = un morceau de viande + un accompagnement.

Dans le monde végétal, il faut repenser son alimentation. C’est une autre façon de manger.

Les alternatives dont je parle ici sont surtout des clés pour faciliter ta transition.

En effet, il ne faut pas uniquement remplacer la viande avec ces alternatives.
L’important est de veiller à avoir un bon équilibre entre légumes, céréales et légumineuses.
C’est ce qui constitue une assiette végétale complète (on en parle en détails à la fin de l’article).

✔️ Pour résumer rapidement, on passe donc d’une assiette assez pauvre ‘morceau de viande / accompagnement‘ à une assiette colorée et complète ‘légumes / céréales / légumineuses‘.

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Voyons maintenant les solutions.

1️⃣ Les simili-carnés

Tout d’abord, pour faire une transition en douceur, je te propose les produits industriels véganes/végétariens.

Ils s’achètent en grandes surfaces ou en boutique spécialisées et sont très pratiques à utiliser.

Il n’y a rien de mieux pour manger un steak sans tuer d’animal.

Le haché végétal, les steaks et saucisses véganes, les nuggets de soja… tous ces produits sont des simili-carnés. Autrement dit, de la « fausse viande ».

⚠️ Loin de moi l’idée de t’inciter à acheter et consommer des produits industriels !

Cependant, pour commencer à végétaliser ton alimentation, ce sont de bonnes alternatives à la viande à manger de façon occasionnelle.

Avant de devenir végétarien, j’ai adoré goûter ce genre de produit.

2️⃣ Le tofu

Aliment clé dans l’alimentation végétale : le tofu.

Inodore avec un goût quasiment neutre, il est l’aliment parfait pour remplacer la viande dans presque n’importe quel plat.

Fabriqué à partir de soja, il est riche en fer, en protéines, et en calcium. Il ne contient pas de cholestérol et très peu de calories.

Il a déjà fait ses preuves car c’est un aliment de base dans la cuisine asiatique depuis maintenant plusieurs siècles.

Plats salés ou sucrés, les façons de cuisiner le tofu sont illimitées.

Il existe différentes variétés de tofu (ferme & soyeux), dont certaines sont déjà assaisonnées et parfumées pour apporter d’autres saveurs dans les plats (tofu fumé, aux herbes, au pesto, au curry…).

Comment cuisiner le tofu ?

Le tofu ferme peut se cuisiner tel quel, mariné ou non, et s’ajouter à n’importe quel plat.

Le tofu soyeux, lui, plus onctueux et mou, servira principalement pour être mélangé avec d’autres ingrédients dans une recette : omelette végane, dessert, sauce ou bien soupe par exemple.

Où trouver du tofu ?

L’offre de tofu s’est bien développée ces dernières années.

Il est désormais possible de trouver du tofu dans toutes les grandes surfaces (normalement).

Cependant, tu auras un plus large choix (variété, goût) dans les magasins bios ou les boutiques spécialisées.

Je te conseille de privilégier le tofu du rayon frais. Il sera nettement meilleur gustativement que le tofu longue conservation, que l’on trouve au rayon épicerie salé.

Teneur en protéines

Le tofu ferme frais contient environ 15g de protéines pour 100g de produit.

Idées recettes de Tofu pour remplacer la viande

» Pâtes carbonara 100% végétales, avec du tofu fumé 🥓
» Tofu façon oeufs brouillés, idéal pour un sandwich 🍳
» Tarte flambée aux oignons, avec du tofu fumé 🧅

3️⃣ Les protéines de soja texturées (PST)

Un de mes aliments préférés pour remplacer la viande : les protéines de soja.

Si tu ne connais pas encore, je suis sûr que tu vas les adorer.

Fabriquées à partir de farine de soja, ce sont des produits déshydratés, présentés en morceaux plus ou moins gros.

Tout comme les pâtes et les autres aliments déshydratés, les protéines de soja se conservent très longtemps et sont pratiques à utiliser.

Leur goût très léger permet de les cuisiner facilement car elles absorbent très bien ce avec quoi elles sont préparées (épices, arômes, sauces etc.). Cela permet de les marier avec n’importe quoi, en remplacement de la viande dans toutes les recettes.

Comment cuisiner les protéines de soja ?

Tu sais faire des pâtes ? Alors voilà, tu sais faire des protéines de soja texturées.

En vrai, c’est très facile. Il suffit de plonger tes PST dans l’eau bouillante, ou dans un bouillon avec arômes/épices, pendant environ 10 minutes (à titre indicatif — le temps dépend de la grosseur et du type de PST), puis de les laisser gonfler quelques minutes et finir par les égoutter.

Pour les gros morceaux, il faudra aussi les « presser » un peu à la main pour enlever l’excédent d’eau.

Après ça, rien de plus simple, soit tu les incorpores directement dans ton plat, soit tu les fais revenir quelques minutes avec de la sauce soja, de l’huile, … et le tour est joué.

Où trouver des protéines de soja ?

Avant, j’achetais mes protéines de soja en vrac à Biocoop (au milieu sur la photo ci-dessus) ou en sachet (à droite sur la photo).

Mais depuis, j’en ai trouvé des bien meilleures à mon goût. Ce sont celles de la marque Vantastic Foods (à gauche sur la photo).

Je ne peux plus m’en passer et je les trouve vraiment de meilleure qualité que les autres.

Je les prends à Tree House, une épicerie végane à Nantes. Elles sont également disponibles sur certaines boutiques en ligne.

Teneur en protéines

L’atout majeur des PST, c’est qu’elles sont très riches en protéines (environ 50g de protéines pour 100g de PST).

Idées recettes de Protéines de Soja pour remplacer la viande

» Pâtes à la sauce bolognaise végane à base de protéines de soja 🍝
» Nuggets véganes de protéines de soja 🍗

4️⃣ Le seitan

Très répandu dans la cuisine asiatique mais beaucoup moins chez nous, le seitan est une très bonne alternative pour remplacer la viande.

Fabriqué à partir de farine de blé, le seitan est donc essentiellement composé de gluten. Un aliment à éviter pour les personnes intolérantes au gluten — qui pourront se rabattre sur les autres aliments de cet article.

Le seitan est riche en protéines, plutôt faible en calories et en glucides, et plus facile à digérer que la viande.

Il s’adapte parfaitement à un régime végétarien ou végétalien. Il est même conseillé pour les personnes omnivores et les sportifs.

Comment cuisiner le seitan ?

Comme le tofu et les protéines de soja texturées, son goût n’est que très légèrement prononcé, ce qui permet de le cuisiner avec à peu près tout. Il se marie parfaitement dans toute sorte de plat.

S’il est nature, la façon la plus simple de le cuisiner est de le couper en tranches et de les faire dorer dans une poêle avec de l’huile/sauce soja. Tu peux également ajouter des herbes ou encore des épices.

Où trouver du seitan ?

Tu peux l’acheter tout prêt dans le commerce, ou bien le faire toi-même avec du gluten de blé, ce n’est pas très compliqué.

Teneur en protéines

Le seitan du commerce contient environ 20g à 30g de protéines pour 100g de produit.

Cette teneur peut être bien plus élevée pour du seitan maison.

Idées recettes de Seitan pour remplacer la viande

» Rôti de seitan farci aux pleurotes et aux marrons 🍄
» Seitan en tranches, accompagné de nouilles de riz et poivrons 🫑

5️⃣ Les légumineuses

Souvent boudées par les consommateurs, les légumineuses ont pourtant tout pour plaire.

Économiques, conservation longue durée, faciles à cuisiner, bonnes pour la santé et l’environnement, pleines de nutriments, rassasiantes et j’en passe.

Elles sont une très bonne source de protéines, de fer, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les légumineuses — ou légumes secs — sont une grande famille dont font partie : 

• Les lentilles (vertes, corail, jaunes, noires),
• Les haricots (rouges, noirs, blancs),
• Les flageolets,
• Les pois chiches,
• Les petits pois et pois cassés,
• Les fèves,
• Le soja sous toutes ses formes,
• etc.

Les légumineuses jouent un rôle clé dans l’alimentation végétale.

En effet, pour tous leurs bienfaits sur la santé, elles sont un des meilleurs substituts à la viande.

Sous forme sèche, mais aussi en bocaux ou en conserves, les légumineuses sont la base de nombreux plat végétalien comme le houmous ou les falafels.

Elles se marient très bien avec des céréales (riz, quinoa…) et des légumes afin d’offrir un repas complet végétal et de qualité.

Je pourrais encore parler des légumineuses pendant longtemps tant elles sont essentielles, mais je pense que tu as compris le message ; manges-en !

Idée recette avec des Légumineuses

» Houmous vert aux épinards, à base de pois chiches 🥬

6️⃣ Les oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs fruits ou leurs graines, dont on peut extraire de l’huile.

Ils peuvent être classés en deux familles différentes :

• Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pignons, les noix de cajou, de pécan, de macadamia…
• Les graines comme les graines de tournesol, de lin, de sésame, de courge, de chia, de chanvre, de pavot…

De manière générale, les oléagineux contiennent beaucoup de graisses — mais de bonnes graisses !

Cependant, il ne faut tout de même pas en abuser. Pour faire vite et simple, ils sont riches en :

• Protéines végétales : 100g de graines de courge contiennent environ 30g de protéines et 100g de graines de tournesol environ 21g de protéines.
• Minéraux : magnésium, calcium, fer, zinc, …
• Fibres : 100g d’amandes contiennent environ 11g de fibres.
• Vitamines : A, celles du groupe B, E, …
• Bonnes graisses : acides gras mono-insaturés.

Je vais t’expliquer un peu plus en détail cette histoire de bonnes graisses, acides gras tout ça.

Les acides gras, qu’est-ce que c’est?

On distingue plusieurs types de graisses (lipide – acide gras).

Les acides gras saturés, sont présents en grande quantité dans la viande.

Une consommation trop importante de ces graisses serait à l’origine du mauvais cholestérol et d’une augmentation du risque de diabète, d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Il faut donc privilégier les acides gras insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés). Ces derniers sont notamment présents en grande quantité dans les oléagineux.

Les graines et les fruits oléagineux sont des sources de matières grasses à favoriser car ils offrent un excellent apport d’acide gras insaturé.

Bénéfiques pour notre santé, il est important d’avoir une consommation régulière et raisonnée de fruits oléagineux et de graines.

Du petit-déjeuner, en passant par l’accompagnement d’une salade, ou d’un dessert complet, les oléagineux peuvent se manger tout au long de la journée.

Ils s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée.

Une petite portion au cours d’un repas convient pour remplacer la viande.

À noter qu’ils offrent une sensation de satiété rapide, ce qui en fait des aliments à privilégier lors d’une petite faim au cours de la journée.

» Si tu veux en savoir plus sur les oléagineux, je te conseille de lire cet article.

Idées recettes avec des Oléagineux

» Roses des sables véganes, avec noisettes et amandes 🌹
» Overnight porridge avec du beurre de cacahuète et toutes sortes de graines ⚡️
» Pâte à tartiner maison, à base de noisettes grillées 🍫

7️⃣ Les autres aliments pour remplacer la viande

Comme tu peux t’en douter, il existe bien d’autres d’aliments pour remplacer la chaire animale de nos assiettes.

Il y a tout d’abord :

• les légumes — à consommer en grande quantité évidemment,
• les céréales complètes (quinoa, riz, pâtes, avoine, sarrasin…),
• mais aussi le tempeh (à base de soja, similaire au tofu),
• etc. 

Ces derniers ne remplacent pas la viande d’un point de vue nutritionnel bien sûr, les légumes sont plutôt faibles en protéines.

Je parle surtout ici de remplir son assiette avec de bonnes choses, naturelles et végétales.

⚠️ N’oublions pas qu’il est important d’avoir une assiette équilibrée et diversifiée à chaque repas. Cela permet d’apporter à son corps toute l’énergie dont il a besoin pour bien fonctionner.

🐮 Protéines animales meilleures que protéines végétales ?

Avant de conclure cet article, il faut que je te parle d’un point important pour bien comprendre le rôle des protéines.

Je veux que tout ça reste facile à comprendre, alors je ne vais pas rentrer dans les détails.

On dit souvent que les protéines animales sont meilleures que les protéines végétales. Ce n’est pas si simple.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est formée d’acides aminés.

Il en existe une vingtaine chez les organismes vivants. Il y en a 8 indispensables pour l’homme, qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent, par conséquent, être apportées par l’alimentation.

Ces 8 acides aminés essentiels sont présents dans la viande. Mais malheureusement, ce n’est pas le cas des céréales, des légumineuses et des oléagineux.

• Les céréales et oléagineux ont 7 acides aminés essentiels. Ils ont un taux de lysine faible (appelé acide aminé limitant).
• Les légumineuses ont 6 acides aminés essentiels. Elles ont un taux de méthionine et de cystéine faible.

Céréales et légumineuses sont complémentaires

Ce que tu dois comprendre ici, c’est que les céréales et les oléagineux compensent les acides aminés limitant des légumineuses.

Inversement, les légumineuses compensent l’acide aminé limitant des céréales et des oléagineux.

⚠️ Il est donc nécessaire d’associer des céréales, des légumineuses et des oléagineux pour obtenir autant d’acides aminés que la viande.

Ce mélange sera d’autant plus bénéfique car l’apport en fibres sera très élevé et améliorera la digestion ainsi que le transit. Le mélange n’est pas forcément à faire dans le même repas puisque l’équilibre se fait sur plusieurs jours.

» Pour en savoir plus sur les acides aminés et sur l’association des céréales et des légumineuses dans une alimentation végétale, je te conseille cet article.

💊 Et la vitamine B12 ?

La fameuse B12, nous y voilà.

Elle est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du sang.

Elle se trouve notamment dans les aliments d’origine animale. Malheureusement, il n’y a encore aucun aliment végétal qui contient de la vitamine B12 assimilable par l’homme.

Comment obtenir la vitamine B12 ?

Il existe des produits industriels enrichis en vitamine B12 tel que dans certains laits végétaux ou desserts au soja.

Mais le meilleur moyen d’obtenir assez de B12 lorsqu’on arrête de manger de la viande, c’est de prendre des compléments.

Alors oui, prendre des compléments pour avoir sa dose de B12, ça n’a pas l’air ouf. Mais c’est essentiel pour ne pas avoir de carence.

» Pour aller plus loin sur la B12, je te conseille le site vivelaB12.fr et cet article.

» Pour ma part, j’utilise les compléments VEG1 B12 que je prends quotidiennement.

💭 Ce qu’il faut retenir

⚡️ Dans cet article, nous avons vu de nombreuses alternatives pour remplacer la viande beaucoup plus saines pour ton corps, ton esprit, l’environnement et les animaux :

• Les simili-carnés,
• Le tofu,
• Les protéines de soja texturées,
• Le seitan,
• Les légumineuses,
• Les oléagineux,
• Autre aliment complet & naturel : céréales, le tempeh, etc.

⚡️ Les végétaux nous donnent tout ce dont nous avons besoin, le tout est d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

⚡️ Il faut déconstruire notre façon de manger et repenser notre alimentation. Avoir une assiette type légumes – céréales – légumineuses.

⚡️ Un régime végétal apporte autant de protéines de qualités que la viande, mais également de meilleures graisses.

Sauf que les protéines végétales, elles, ne contiennent pas de restes d’antibiotiques ou d’autres médicaments donnés aux animaux pour les maintenir en vie lorsqu’ils sont dans des conditions d’élevages atroces et cruelles… Mais là je m’égare ! C’est un autre débat. 😊

💪🏼 Prêt·e à remplacer la viande dans ton assiette ?

💬 Dis-moi en commentaire ton alternative préférée.